Die besten Tipps zum Abnehmen

Fällt es dir schwer abzunehmen? Oder willst du das Abnehmen beschleunigen? Hier kommen die  besten Tipps.

 Nach der Erfahrung von mehr als einem Jahrzehnt bei der Behandlung übergewichtiger Patienten, nach Durchsicht zahlreicher neuer Studien, Teilnahme an internationalen Fettleibigkeitskonferenzen und Diskussionen mit den bedeutendsten Experten der Welt auf diesem Gebiet, fasse ich meine wichtigsten Ratschläge zusammen.

 Nicht jeder Mensch kann so schlank werden, wie er es sehnlichst wünscht. Leider geschehen meist viele allgemein verbreitete Fehler. Diese zu korrigieren kann schon der Beginn einer Gewichtsabnahme sein oder dein Abnehmen beschleunigen.

 Beginne auf der Liste mit Punkt 1 (das ist der wichtigste) und gehe die Punkte der Reihe nach durch. Vielleicht kommst du mit dem ersten Ratschlag schon sehr weit.

  1.   Entscheide dich bewusst für kohlenhydratarme Ernährung

  2.   Iss nur, wenn du hungrig bist

   3.  Wähle richtiges Essen

   4.  Das Maßband ist besser als die Waage                                           

   5.  Denke langfristig

   6.  Frauen: Obst vermeiden

   7.  Männer: Bier vermeiden

  8.  Keine Süßstoffe

  9.  Kontrolliere deine Medikamente

 10. Achte auf weniger Stress und mehr Schlaf

 11. Reduziere Milchprodukte und Nüsse

 12. Verwende Ergänzungspräparate mit Vitaminen und Mineralstoffen

 13. Trainiere mit Maß und Ziel

 14. Begib dich in optimale Ketose

 15. Achte auf deine Hormone

 16. Periodisches Fasten

Wie man beginnt: LCHF (low carb hight fat) für Anfänger       

Wie viele Kohlenhydrate kann man pro Tag essen und gleichzeitig ohne Hunger abnehmen?

Das ist von Person zu Person verschieden. Aber je weniger Kohlenhydrate du isst, desto größer der Erfolg.

Mein Rat lautet: Beginne sehr strikt mit weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, was einfach berechnet werden kann. Das bedeutet, dass man mehr oder weniger vollständig auf große Kohlenhydratquellen, wie Süßspeisen, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln verzichten muss. Um den maximalen Effekt zu erzielen muss man den Weg so strikt und so lange wie möglich einhalten.

Iss immer so viel, dass du dich satt und zufrieden fühlst, insbesondere am Beginn der Umstellung. Bei kohlenhydratarmer Ernährung wird das eingenommene Fett vom Körper als Brennstoff verwendet, da das Niveau des fettspeichernden Hormons Insulin niedrig ist. Dein Körper gleicht einer Fettverbrennungsmaschine. Du wirst abnehmen ohne zu hungern.

Hast du immer noch Angst vor natürlichem gesättigtem Fett, wie Butter? Vergiss es. Die Angst vor gesättigtem Fett beruht auf überholten Theorien, die sich als falsch herausgestellt haben. Butter ist gute Nahrung. Du kannst dich jedoch auch für mehr ungesättigtes Fett entscheiden (wie Olivenöl, Avocado und fettem Fisch). Das wäre eine Kombination aus LCHF und Mittelmeerkost, die ebenfalls sehr gesund ist.

Nur bei Hunger zu essen bedeutet noch etwas anderes: Wenn du nicht hungrig bist, benötigst du  wahrscheinlich auch nichts zu essen. Mit LCHF kannst du dich wieder auf deine Hunger- und Sättigungsgefühle verlassen. Iss nur so oft  am Tag, wie du ein Bedürfnis verspürst.

Manche Personen essen drei Mal am Tag, hin und wieder auch noch eine Zwischenmahlzeit (denk daran, mehr Fett erhöht den Grad der Sättigung, so dass du mit weniger Mahlzeiten auskommst).  Ein oder zwei Malzeiten  am Tag können reichen. Halte es so wie es zu dir passt. Aber iss nur, wenn du hungrig bist.

Anzustreben wäre ein Bauchumfang für Frauen unter 80, für Männer unter 94 cm.

Als akzeptabel für Frauen können 80 bis 88, für Männer 94 bis 102 cm angesehen werden.

Zuviel ist ein Maß über 88 für Frauen und 102 cm für Männer.

Diese Ziele sind aber nicht für jedermann/frau erreichbar. Manche Menschen in mittlerem oder höherem Alter müssen sich mit ihrem persönlichen Abnehmerfolg zufrieden geben.

Den Fortschritt messen

Ich empfehle, den Bauchumfang und das Gewicht vor Beginn und in der Folge einmal pro Woche zu kontrollieren. Es reicht auch einmal im Monat. Schreib dir die Resultate auf. Wenn du willst, kannst du an mehreren Stellen messen, z.B. Gesäß, Brustkorb, Arme und Beine.

Das Gewicht kann von Tag zu Tag 1 – 2 Kilo variieren, je nach Flüssigkeitsbilanz und Mageninhalt. Lass dich nicht von kurzzeitigen Veränderungen beunruhigen, sondern verfolge die langfristige Entwicklung.

Zu Beginn können auch andere wichtige Gesundheitswerte kontrolliert werden:

•         Blutdruck

•         Blutzucker (Nüchternblutzucker und/oder den Langzeitwert HbA1c)

•         Cholesterinwerte (einschließlich HDL und Triglyzeride)

Diese Werte verbessern sich üblicherweise bei kohlenhydratarmer Ernährung, sogar schon vor einer größeren Gewichtsabnahme. Es kann eine besondere Motivation darstellen, sie nach einigen Monaten oder einem halben Jahr wieder kontrollieren zu lassen. Es bestätigt sich auch eine Verbesserung deiner Gesundheit. Viele Menschen bemerken ein bedeutend geringeres Verlangen nach Süßem und einen ruhigen Verdauungstrakt.

Beschleunigung:

•   Junge Männer können bedeutend schneller reagieren, möglicherweise sogar um das Doppelte

•   Äußerst strikte kohlenhydratarme Ernährung kann beschleunigend wirken.

•   Sportler sind begünstigt.

•   Stark Übergewichtige reagieren zu Beginn schneller, später langsamer.

Verlangsamung:

•  Frauen nach dem Klimakterium benötigen bisweilen mehr Zeit.

•  Gleichzeitig mit der Annäherung an das Idealgewicht, verlangsamt sich der Gewichtsverlust, solange bis sich das Gewicht auf einem für den Körper angenehmen Niveau stabilisiert hat. Von kohlenhydratarmer Ernährung wird kaum jemand untergewichtig. Es genügt zu essen, wenn sich der Hunger meldet.

Ein langsamer Start?

Hast du soeben eine Hungerkur hinter dir (Kalorien berechnet)? Denke daran, Bauchumfang und die Verbesserung deiner Gesundheitswerte verändern sich erst mit einer Gewichtsabnahme nach einigen Wochen.

Gewichtsplateaus

Bereite dich vor, dass dein Gewicht auf dem Weg nach unten auf einem Plateau stehen bleiben kann:  es gibt Tage oder Wochen, an denen sich scheinbar nichts bewegt. Das ist durchaus normal. Es gilt geduldig zu bleiben und genauso weiter zu machen und die Gewichtsabnahme kommt meist bald wieder in Gang.

Wenn ein Plateau länger andauert (Monate) hat deine Lebensstiländerung nur für ein Stück des Weges gereicht. Um den ganzen Weg bis zum Ziel zu gehen, kann es dann erforderlich sein, zusätzliche Maßnahmen einzusetzen.

Wie kann man das Gewicht dauerhaft halten

Größere Gewichtsabnahme und die dauerhafte Erhaltung eines guten Gewichts geschieht nur, wenn du deinen Lebensstil veränderst. Wenn du nach dem Abnehmen wieder zu den vorherigen Lebensgewohnheiten zurückkehrst, darfst du dich nicht wundern, wenn dich das Übergewicht wieder einholt. Das ist vorhersehbar.

Für immer schlank zu bleiben erfordert langfristig einen veränderten Lebensstil. Alles andere wäre nicht realistisch.

Vergiss jede schnelle Korrektur: Wenn du jedes Monat abnimmst, wirst du letztendlich schlank. Das führt unweigerlich zum Erfolg.

PS: Eine langanhaltende Veränderung ist nur zu Beginn schwierig, insbesondere während der ersten Wochen. Das ähnelt der Raucherentwöhnung. Wenn du dir dann neue Gewohnheiten zugelegt hast, wird es von Woche zu Woche leichter. Am Ende scheint alles ganz natürlich.

 

8. Keine Süßstoffe

Viele Menschen ersetzen Zucker durch künstliche Süßstoffe. Sie vertrauen auf die geringere Kalorienzahl und hoffen auf Gewichtsverlust. Das klingt einleuchtend – und tatsächlich ist es auch weniger schädlich als eine große Menge Zucker. Aber Studien sind weit davon entfernt Süßstoffe freizusprechen. Sie haben ihre eigenen Probleme.

Aus einigen Studien geht hervor, dass Süßstoffe den Appetit steigern und das Verlangen nach süßen Speisen fördern.

Andere wiederum meinen, dass der Körper seine Insulinproduktion steigert, da er sich mit dem süßen Geschmack das Auftauchen von Zucker im Blut erwartet. Geschieht das nicht, fällt der Blutzucker ab und der Hunger nimmt zu. Ob das auch immer eintritt und wirklich so stattfindet, ist ein Diskussionsthema. Etwas Seltsames geschah jedoch, als ich an mir ein Pepsi Cola testete. (Hinweis: Beim Konsum einer größeren Menge Pepsi wurde zwar kein erhöhter Blutzucker oder Insulinwert festgestellt, aber eigenartiger weise fiel die Produktion der Ketonkörper dramatisch ab. Näheres zum Thema Ketose in Kapitel 14)

Es gibt auch gut gemachte Studien, die nachweisen, dass erhöhtes Insulin mit Süßstoffen in Zusammenhang steht.

Auf jeden Fall hat es den Anschein, dass Süßstoffe die Zuckersucht bestärken und ein Verlangen  nach Süßigkeiten zur Folge haben. Die Langzeitfolgen von ständigem Konsum sind nicht genau untersucht.

Stevia wird als eine natürliche Alternative zu künstlichen Süßstoffen beworben. Das ist ein Werbetrick. Es gibt nichts Natürliches an einem verarbeiteten supersüßen Pulver namens Stevia.

Wenn es dir schwer fällt abzunehmen, rate ich dir, von jeglichen Süßstoffen abzusehen. Als Bonus wirst du natürliche Süße mehr genießen, aber erst, wenn du nicht mehr an den künstlichen Süßgeschmack in Fastfood und Light-Getränken gewöhnt bist.

1. Insulin-Injektionen, insbesondere in höheren Dosierungen, sind höchstwahrscheinlich das größte Hindernis beim Abnehmen (mit einer Ausnahme: bei Typ-1 Diabetes sind normale Mengen selbstverständlich in Ordnung und auch lebenswichtig). Es gibt drei Arten, den Insulinbedarf zu verringern:

A. Iss weniger Kohlenhydrate. Je weniger Kohlenhydrate, desto weniger Insulin benötigst du. Genauigkeit beim Messen des Blutzuckers und der Anpassung der Dosierung ist nötig. Das erleichtert das Abnehmen wesentlich.

B. Wenn die erste Alternative nicht ausreicht, kann die Behandlung mit Metformin-Tabletten (Dosierung 2-3 Gramm/Tag) den Insulinbedarf verringern (gilt vor allem für Typ-2 Diabetiker).

C. Wenn das nicht reicht um ohne Insulin auszukommen, können Typ-2 Diabetiker vielversprechende neue Medikamente ausprobieren, wie Victoza oder Byetta. Diese verringern den Insulinbedarf und ermöglichen eine deutliche Gewichtsabnahme.

2. Weitere Diabetesmedikamente. Insulinfreisetzende Tabletten (s.g. Sulfonylharnstoffe) führen oft zu Übergewicht. Dazu gehören Mindiab, Euglukon, Daonil und Glibenklamid. Tabletten, wie Avandia, Actos, Starlix und NovoNorm neigen ebenfalls zu Gewichtssteigerung. Nicht hingegen Metformin. Die neueren injizierbaren Medikamente Byetta und Victoza bewirken oft ein Abnehmen, die langfristigen Wirkungen sind aber unbekannt.

3. Cortison in Form von Tabletten ist eine weitere häufig auftretende Gefahr (z.B. Prednisolon). Kortison führt oft zu einer länger anhaltenden Gewichtszunahme, besonders bei hohen Dosierungen (beispielsweise bei mehr als 5 mg Prednisolon am Tag). Leider ist die Verschreibung von Cortison oft nötig, die Dosierung soll aber regelmäßig angepasst werden,. Asthma-Inhalatoren oder andere Arten der Lokalbehandlung, wie Salben oder Nasensprays, haben kaum Auswirkungen auf das Gewicht.

 

Daneben können folgende Gruppen von Medikamenten Einfluss auf das Gewicht haben:

•         Neuroleptische/antispsychotische Medikamente

•         Bestimmte antidepressive Medikamente

•         Bestimmte Verhütungsmittel

•         Blutdrucksenkende Medikamente

•         Epilepsie- und Schmerzmedikamente

•         Allergiemedikamente

•               Antibiotika

Schlafprobleme?

Kannst du nicht gut einschlafen, obwohl zu Zeit dafür hast? Hier sind fünf einfache Tipps von einem Experten:

•   Halte dich jeden Abend an eine bestimmte Schlafenszeit. Das erleichtert dem Körper sich auf das Schlafen einzustellen.

•   Kein Kaffee nach 14 Uhr. Es dauert lange, bis der Körper das Koffein wieder ausspült.

•   Schränke den Alkohol bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen ein. Der Alkohol kann müde machen, er verschlechtert aber die Qualität des Schlafes.

•   Schränke den Sport vier Stunden vor dem Schlafengehen ein. Sport kann erfrischen und den Schlaf für einige Stunden erschweren

•   Mindestens 15 Minuten Aufenthalt täglich in der Sonne. Das ist auch gut für den 24-Stunden-Rythmus.

Achte darauf, dass das Schlafzimmer dunkel ist und eine angenehme Temperatur hat. Schlaf gut!

Schwierig, aber gut zu wissen

 Das eben gesagte ist für viele Menschen schwierig umzusetzen, Zeitmangel oder kleine Kindern stehen im Weg. Aber weniger Stress und mehr Schlaf haben viele Vorzüge, wie jenen, mitzuhelfen schlanker zu werden.

Milchprodukte enthalten größere Mengen Milchzucker, der das Abnehmen bremst. Außerdem führt ein Teil der Milchprodukte zur Freisetzung von Insulin, das auch das Abnehmen beeinträchtigen kann. Zurückhaltung bei Milchprodukten kann das Abnehmen beschleunigen. Das gilt vor allem für fettarme Milchprodukte, wie Normalmilch oder Buttermilch, aber eventuell auch für Sahne und Käse.

Eine Ausnahme bildet Butter, diese besteht fast aus reinem Fett. Sie kann unbeschränkt verwendet werden.

Nüsse enthalten einen nicht unbeträchtlichen Teil Kohlenhydrate und es passiert leicht, dass man ungezügelt große Mengen davon isst. Cashewnüsse gehören zu den gefährlichsten, mit der Größenordnung von 25 % Kohlenhydraten. Wenn man nur 100 Gramm davon nascht, überschreitet man leicht seine komplette Tagesration Kohlenhydrate, die bei einer strikten LCHF Kost auf maximal 20 Gramm Kohlenhydraten ausgelegt ist. Erdnüsse enthalten rund 10 % Kohlenhydrate – auch nicht gerade unproblematisch.

Wenn du Probleme beim Abnehmen hast, sei also vorsichtig mit Nüssen. Makadamianüsse (nur 3 % Kohlenhydrate) oder Paranüsse (4 %) sind zu bevorzugen.

Vitamin – D

Mangel an Vitamin-D ist in der nördlichen Erdhälfte sehr häufig, je näher dem nördlichen Breitengrad, desto schlimmer. Drei aktuelle Studien sprechen dafür, dass das Fettgewicht oder Bauchumfang durch Vitaminpräparate verringert werden kann:

In einer der Studien erhielten 77 übergewichtige oder dickleibige Frauen drei Monate eine Gabe von     1 000 Einheiten Vitamin-D pro Tag oder Placebos. Die Vitamin-D Gruppe verlor 2.7 Kilo Körperfett, statistisch signifikant, da die Placebo Gruppe kaum Gewicht verlor.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 teilte ca. 100 Frauen mit Gewichtsproblemen in drei Gruppen. Eine erhielt täglich eine Gabe von Multivitamintabletten, die andere Kalziumzuschuss und die letzte Gruppe nur Placebos. Die Studie währte ein halbes Jahr.

Das Resultat war (wenig überraschend): das Gewicht in der Kalzium- oder Placebogruppe bewegte sich nicht. Die Gruppe mit der Multivitamin Gabe verlor mehr Gewicht – im Schnitt über 3 Kilo – und verbesserte verschiedene Gesundheitsmarker. Unter anderem nahm die Verbrennung von Kalorien im Ruhezustand zu.

Eine ältere Studie hat außerdem gezeigt, dass bei einer Hungerkur mit Multivitaminzufuhr weniger Hunger gelitten wird, verglichen mit Probanden, denen Placebos verabreicht wurden.

 

Schlussbemerkung

Gutes, nahrhaftes Essen ist natürlich die Grundlage für das Abnehmen. Es ist aber schwierig Vitamin-D in ausreichender Menge mit dem Essen aufzunehmen. Bei Sonnenmangel (wie im Winterhalbjahr auf der nördlichen Halbkugel) ist es vernünftig Vitamin-D als Nahrungsergänzung aus vielerlei Gründen einzunehmen – eventuell auch um das Gewicht zu reduzieren.

Wenn man Übergewicht hat und sich nicht sicher ist, dass das Essen genügend Nährstoffe liefert, kann es nützlich sein, Multivitaminpräparate zu verwenden. Leider enthalten die am Markt befindlichen eher geringe Mengen an Vitamin-D, so dass man sich zusätzlich mit Vitamin-D Präparaten versorgen muss.

Treppen steigen oder aus dem Bus vorzeitig aussteigen, wird dir leider keinen sichtbaren Erfolg auf der Waage bringen. Bedauerlich. Studien zeigen, wenn du ausschließlich auf Training setzt, sind mindestens eine Stunde hartes Training pro Tag nötig, und das jeden Tag, damit eine Gewichtsreduktion bemerkbar wird.

Das Training wird also in Bezug auf das Gewicht überschätzt. Daher scheint es erst auf Platz 13 dieser Liste auf. Es gibt andere Maßnahmen, die man vor allem setzen muss. Es ist nicht klug, minderwertiges Essen zu verzehren, Limos („Sportdrinks“) zu trinken oder Medikamente einzunehmen, die dazu zwingen, stundenlang als Kompensation zu trainieren. Das wäre, wie eine Grube auszuheben, in die man eine Leiter stellt, wenn man die Fenster nahe dem Erdboden streichen will.

Das Training kann auf Dauer nicht Mängel kompensieren, die durch falsches Essen entstehen.

Die gute Nachricht

Wenn du die Punkte 1 – 12 berücksichtigt hast, müsste dein Körper ausgeruht und bereit sein Fett zu verbrennen. Jetzt die sportliche Aktivität zu erhöhen, beschleunigt das Abnehmen, das ergibt ein zusätzliches Benefit. Du verbrennst noch mehr Fett, sogar schon mit dem ersten Schritt, wie durch lange Wanderungen (Golf), Radfahren, Tanz oder jedem beliebigen Sport, der dir gefällt.

Dabei wird auch das im Körper eingelagerte Glykogen, die Kohlenhydratspeicher, verbraucht. Das bedeutet, dass du nach einer Trainingseinheit etwas mehr Kohlenhydrate verträgst, als sonst üblich, ohne negative Wirkungen auf Insulin und Fetteinlagerung. Die gesundheitlichen Effekte des Trainings werden dadurch weiter gesteigert.

Hormonelle Effekte

Um deinen Körperbau günstig zu beeinflussen, trachte nach Trainingsformen, die positive hormonelle Effekte erzielen. Das wären Kraft- und Intervalltraining. Diese erhöhen das Niveau des Geschlechtshormons Testosteron (besonders bei Männern) sowie das Wachstumshormon. Ein Mehr an diesen Hormonen lässt nicht nur die Muskelmasse anwachsen sondern verringert auch längerfristig das Bauchfett.

Training bewirkt nicht nur, dass du dich wohler fühlst , sondern auch dass du besser aussiehst. Welche körperliche Aktivität würde dir am meisten gefallen?

Ein kurzer Hintergrund: Der erste Ratschlag richtete sich auf kohlenhydratarme Ernährung. Dies senkt das Niveau des fettspeichernden Hormons Insulin, so dass die Fettpolster zu schmelzen beginnen. Das trägt dazu bei, dass man weniger Kalorien verlangt als man verbraucht – das Gewicht sinkt ohne Hunger. Mehrere der oben genannten Ratschläge handeln von der Feinabstimmung der Ernährung zum Zweck der besseren Effektivität.

Wie weiß man, ob und wann die kohlenhydratarme Ernährung seine bestmögliche Wirkung erreicht hat? Durch das Erreichen der „optimalen Ketose“.

Ketose

Ketose ist ein Zustand, indem der Körper in extrem hoher Fettverbrennung ist. Auch das Gehirn wird dabei bestens mit Fett durch Ketonkörper versorgt. Dies sind Energiemoleküle (wie Blutzucker), die aus Fett in der Leber hergestellt werden und zu Brennstoff für das Gehirn, Muskeln und alle Organe werden.

Um die Ketonproduktion in Gang zu setzen, ist es notwendig, dass die Menge des Hormons Insulin im Blut niedrig ist. Je niedriger das Insulin, desto höher die Ketonproduktion. Und wenn sich eine  große Menge Ketone im Blut befinden, so ist das ein Beweis für niedriges Insulin – und man erzielt den größt möglichen Effekt aus der kohlenhydratarmen Ernährung. Das nennen wir optimale Ketose.

Wie man die Ketone misst

Auf dem Markt gibt es bereits erschwingliche Heim-Messgeräte für Blutketone. Nach einem Stich in den Finger kann man nach wenigen Sekunden die Menge der Ketone ablesen.

Blutketone misst man vor allem morgens auf nüchternen Magen. Hier folgt ein Programm zum Interpretieren der Ergebnisse:

•   Bei weniger als 0,5 mmol/L wird nicht von Ketose gesprochen. Man ist weit von optimaler Fettverbrennung entfernt.

•   Zwischen 0,5 – 1,5 mmol/L spricht man von beginnender Ketose. Die Wirkung auf das Gewicht ist gut aber noch nicht optimal.

•   Bei rund 1,5 bis 3 mmol/L ist die maximale Ketose erreicht und gilt als optimal zum Abnehmen.

•   Werte über 3 mmol/L sind aus Erfahrung nicht nötig, d.h. es ergibt weder einen besseren noch einen schlechteren Effekt im Vergleich zu 1,5 – 3. Höhere Werte können manchmal sogar darauf hindeuten, dass man zu wenig Nahrung aufnimmt. Bei Typ-1 Diabetikern kann das auf schwerem Insulinmangel beruhen, siehe unten.

Urinketone

Man kann seine Ketone auch mit Urinstäbchen messen (rezeptfrei in der Apotheke erhältlich). Urinstäbchen liefern aus mehreren Gründen eher unsichere Messergebnisse und können nicht direkt mit den vorhin gegebenen Empfehlungen verglichen werden. Auf jeden Fall sind Urin-Ketonstäbchen wesentlich billiger.

 

Mein Selbstversuch

Einen Bericht über einen 2 Monate langen Selbstversuch habe ich auf meiner Homepage veröffentlicht. Obwohl ich mit meinem Gewicht zufrieden war, verlor ich 4,5 kg und 7 cm Bauchumfang, und das ohne vermehrtem Training und ohne Hunger.

Wie man in optimale Ketose gelangt

Viele Menschen, die glauben, dass sie sehr strikte kohlenhydratarme Ernährung betreiben, sind verwundert, wenn sie ihre Blutketone messen. Möglicherweise liegen sie nur bei 0,2 oder 0,5 – weit entfernt vom optimalen Niveau. Warum wohl?

Der entscheidende Kniff in dieser Situation ist nicht nur das Vermeiden aller offensichtlichen wesentlichen Kohlenhydratquellen (Süßigkeiten, Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln), sondern auch der vorsichtige Umgang mit der Proteinmenge. Isst man große Mengen Fleisch, Eier usw., so wird das überschüssige Protein im Körper in Traubenzucker umgewandelt. Große Mengen Protein können ebenfalls dein Insulin etwas erhöhen. Dadurch kommst du nie in optimale Ketose

Der Geheimtipp ist, sich mit mehr Fett satt zu essen. Wenn du zum Beispiel mehr Kräuterbutter auf deinem Stück Fleisch zergehen lässt, kannst du vielleicht auf das zweite Stück Fleisch verzichten, du wirst ja schon vom ersten satt.

Ein Kniff, den schon viele kennen um mehr Fett zu sich zu nehmen ist der Fettkaffe (auch „Magic Bullet Coffee“ oder MBC genannt). Dabei gibt man ungefähr einen Esslöffel Butter und einen Esslöffel Kokosfett in den (Morgen) Kaffe. Das kann man mit einem kleinen Stabmixer verquirln.

Mehr Fett im Essen macht dich mehr satt. Dadurch isst du weniger Protein und noch weniger Kohlenhydrate. Das Insulin sinkt tiefer und tiefer und es besteht die Hoffnung, dass es gelingt, den ganzen Weg in optimale Ketose zu gehen. Dabei kann man das Durchbrechen so mancher zäher Gewichtsplateaus erreichen.

Wenn das noch immer nicht funktioniert, kannst du mit anderen in diversen Diskussionsforen Kontakt aufnehmen.

Wenn du über einen längeren Zeitraum in Ketose bist (z.B. einen Monat), kannst du sicher sein, dass sich die kohlenhydratarme Ernährung maximal auf deine Hormone auswirkt. Wenn das immer noch keinen merkbaren Erfolg auf dein Gewicht zeigt, kannst du ruhig den Schluss ziehen, dass zu viele Kohlenhydrate NICHT das Problem sind, das deinen Abnehmprozess bremst. Es gibt noch andere Gründe für das Übergewicht. Sei bereit für die folgenden drei abschließenden Tipps.

Mache einen Versuch, Bestelle ein Blutzuckermessgerät mit Keton-Messfunktion (samt den dazugehörigen Messstreifen)

Achtung

Bei Typ-1 Diabetes ist die angeführte Empfehlung über optimale Ketose nicht anzuwenden, das kann ein Risiko sein. Man muss genau auf normale Blutzuckerwerte achten, wenn sich überhaupt Ketone im Blut befinden. In diesem Fall besteht eine normale Ketose, genau wie bei gesunden Menschen, die strikte nach LCHF essen.

Ein hohes Blutzuckerniveau (meist über 15 mmol/L), samt einem hohen Ketonniveau, weist  hingegen auf einen krankhaften Mangel an Insulin hin, etwas, was Nicht-Diabetiker nicht riskieren. Das kann zu Ketoacidose führen, ein potentiell lebensgefährlicher Zustand. Man muss mehr Insulin injizieren und bei der kleinsten Unsicherheit den Arzt aufsuchen. Bei Diabetes Typ-1 ist die Jagd nach einem hohen Ketonniveau zur Gewichtskontrolle das Risiko nicht wert.

1.      Schilddrüsenhormone

2.      Geschlechtshormone

3.      Stresshormone

 

Schilddrüsenhormone

Bestimmte Personen, insbesondere Frauen, haben auf Grund eines Mangels an Schilddrüsenhormonen einen herabgesetzten Stoffwechsel. Häufige Symptome sind:

·         Müdigkeit

·         Frösteln

·         Verstopfung

·         Trockene Haut

·         Gewichtszunahme

Eine Gewichtszunahme auf Grund eines herabgesetzten Stoffwechsels ist in der Regel gering, nur selten mehr als 5 Kilo.

Dein Arzt kann eine Blutprobe nehmen (TSH). Fällt diese völlig normal aus, müsste auch die Schilddrüse in Ordnung sein. Für eine noch eindeutigere Diagnose kann man auch das Niveau des Schilddrüsenhormons im Blutserum messen (T3 und T4).

 

Zwei Möglichkeiten, einen Mangel des Schilddrüsenhormons zu vermeiden:

1. Beachte die ausreichende Aufnahme von Jod, das Bestandteil des Hormons ist. Gut geeignet sind Fisch, Meeresfrüchte und angereichertes Salz (oder Meeressalz).

 

2. Ein sehr niedriges Niveau des Schilddrüsenhormons kann auf einer Autoimmunreaktion der Schilddrüse beruhen. In diesem Fall ist die Einnahme des Hormons in Form von Tabletten notwendig, üblicherweise in der Speicherform T4 (Levaxin). Das kann dein Arzt verschreiben. Der Körper wandelt bei Bedarf T4 in das aktive Hormon T3 um. Die Dosierung dieser Medikamente muss angepasst werden, um ein normales Hormonniveau (TSH, T3, T4) und Linderung der Symptome zu erzielen – wobei es manchmal  notwendig ist, die Dosierung zu erhöhen, sodass  die TSH - Werte eher zu niedrig erscheinen.

 

So mancher erlebt eine Besserung durch Verabreichung von bereits aktiviertem T3 (fallweise aus der Schilddrüse von Schweinen synthetisiert), was einen stärkeren und unkontrollierten Effekt im Vergleich zu T4 haben kann.

 

 „Hypothyreose Typ 2“

Bisweilen sprechen alternative Gesundheitsberater bei Müdigkeit etc. vom Vorliegen einer Krankheit namens „Hypothyreose Typ 2“. Trotz völlig normaler Menge des Schilddrüsenhormons im Blut empfehlen sie eine Ergänzung. Das ist einigermassen suspekt. Wahrscheinlich werden oft andere Gesundheitsprobleme als Ursache von Müdigkeit  dadurch verschleiert, dass man eine Überdosis des Schilddrüsenhormons verabreicht.

So manch anderem geht es ohne Zweifel besser und fühlt sich (auf jeden Fall für kurze Zeit) mit einer kräftigen Überdosierung des Schilddrüsenhormons frischer. Es gilt zu bedenken, dass auch jemand, der Amphetamine einnimmt, sich wohler und tatkräftiger fühlt. Das bedeutet nicht, dass Amphetaminmangel die Ursache der Müdigkeit ist!

 

Geschlechtshormone

Auch die Geschlechtshormone beeinflussen das Gewicht:

 

Frauen: Frauen können von der Hormonstörung PCOS betroffen sein, mit erhöhten Testosteron- und Insulinwerten. Das kann zu Gewichtsproblemen und unregelmäßiger Menstruation (typisch) führen, Schwierigkeiten schwanger zu werden, Akne und unerwünschten männlicher Haarwuchs (beispielsweise im Gesicht). Kohlenhydratarme Ernährung ist eine gute Behandlungsmethode. Im Klimakterium sinkt bei Frauen das Niveau des Geschlechtshormons Östrogen. Das führt oft zu einer  Gewichtszunahme, besonders um den Bauch.

 

Männer: Bei Männern ab dem mittleren Alter nimmt das Niveau des männlichen Geschlechtshormons Testosteron ab. Das hat auch eine Gewichtszunahme um den Bauch samt verringerter Muskulatur zur Folge.

 

Was kann man gegen einen Rückgang der Geschlechtshormone tun?

Der Testosteronmangel kann zum Teil auf natürlichem Weg durch entsprechendes Training behoben werden, dazu noch durch eine bewusste Körpersprache und die Einnahme von Vitamin-D.

 

Natürlich kann das Niveau auch von deinen Arzt durch Verschreibung von Testosteron (Testosteronmangel wird mit einer Blutprobe ermittelt) oder Östrogen (gegen Beschwerden des Klimakteriums) beeinflusst werden.

 

Man sollte aber bedenken, dass eine jahrelange Einnahme von Testosteron oder Östrogen, in Mengen, die für das Alter abnormal hoch sind, das Risiko für Prostatakrebs (Testosteron) bzw. Brustkrebs (Östrogen) erhöht.

 

Es kann klüger sein sich damit abzufinden, dass man nicht mehr den Körper eines 20-jährigen hat, wenn man deutlich älter ist. Es ist besser sich auf einen gesunden Lebensstil zu fokussieren und sich so weit wie möglich mit dem Körper, den man zur Verfügung hat, zu arrangieren.

 

Stresshormone

 

Abschließend muss gesagt werden, dass auch das Stresshormon Kortison das Gewicht beeinflussen kann. Hohes Niveau führt zu mehr Hunger und erhöht das Gewicht. Die häufigsten Ursachen dafür sind dauerhafter Stress und Schlafmangel (siehe Abnehmtipp Nr. 10) – oder die Einnahme von Kortisontabletten (Abnehmtipp Nr. 9). Versuche nach Möglichkeit dagegen etwas zu tun. In seltenen und ausgeprägten Fällen kann es sich um einen Kortison produzierenden Tumor handeln (sogenanntes Cushings Syndrom). Bei Verdacht kann das dein Arzt mit einer Probe überprüfen.

Als erste Wahl: 16:8

 

Die am weitesten verbreitete Art zu fasten ist wohl durgehend 16 Stunden nichts zu essen (inclusive Schlaf), was mit LCHF leicht fällt. Zum Frühstück eine Tasse Kaffee (oder ein anderes Getränk ohne Kalorien) und zu Mittag die erste Mahlzeit des Tages. Von 20:00 am Abend bis 12:00 am nächsten Tag vergehen somit 16 Stunden ohne feste Nahrung.

Selbstverständlich gibt es viele andere Möglichkeiten zu fasten, aber diese 16:8 Methode ist besonders einfach umzusetzen. 16:8 kann man jederzeit anwenden. Z.B. zweimal in der Woche, nur an Wochentagen, oder täglich. Je öfter desto wirkungsvoller.

 

Mit LCHF gelingt es leichter und bisweilen auch ungeplant, da sich der Appetit verringert.

 

Andere Möglichkeiten des periodischen Fastens

 

Andere Methoden des Fastens sind schwieriger durchzuhalten, aber dafür oft effektiver. Hier zwei Beispiele:

24 Stunden fasten (von Mittag bis Mittag), ein oder zweimal die Woche. Das ist effektiv und gelingt am ehesten auf der Grundlage von LCHF.

 

Die 5:2 Diät. Iss an 5 Tagen der Woche so viel du brauchst,  und begrenze hierauf an zwei Tagen die Kalorien (500 Kcal. für Frauen, 600 für Männer). Ich würde das eigentlich nicht empfehlen, da es auf Kalorienberechnen und Planung hinausläuft, aber für manche passt es.

 

Aber man sollte doch nur essen, wenn man hungrig ist? Ist das nicht ein Widerspruch?

 

Ich empfehle vor allem, nur dann zu essen, wenn man hungrig ist und auch immer gerade so viel, bis man satt ist. Aber wenn das nicht reicht, kann periodisches Fasten als Begleitprogramm angewendet werden. Denk daran – und das ist entscheidend – in den Perioden zwischen dem Fasten soll man sich an guten Nährstoffen satt essen.

 

Periodisches Fasten ist nicht dasselbe wie auf Kalorien fixiertes Hungern, wie bei kalorienbegrenzenden Diäten. Sich selbst auszuhungern führt leicht zu einem erbärmlichen körperlichen Zustand und schlechter Laune.

 

Was kann man während der Fastenperiode trinken?

 

Trinken ist während einer Fastenperiode wichtig. Wasser ist das Beste, aber Kaffee oder Tee sind in Ordnung. Während längerer Fastenperioden kann es vernünftig sein, Salz oder eine kräftige klare Suppe zu sich zu nehmen.

 

Alle Getränke sollten frei von Kalorien sein. Ein wenig Sahne für den Kaffee ist erlaubt, wenn dir der Kaffee ansonsten nicht schmeckt.

 

Bei LCHF ist man weniger hungrig und das Fasten fällt nicht schwer. Wenn deine Fettverbrennung schon durch andere Ernährungsmaßnahmen auf Touren gekommen ist und du noch Fastenperioden einlegst, verbrennst du viel Fett.

 

Daher gelingt das Fasten mit LCHF eher und wirkt auch effektiver. 1+1 ist gleich also 3

 

Wer darf nicht periodisch fasten?

Periodisches Fasten kann nützlich sein, aber nicht für jeden:

Wenn du eine Essstörung oder Zuckersucht hast, steigert periodisches Fasten diese Sucht und erhöht das Risiko. Also, Vorsicht. Nur essen, wenn man hungrig ist.

Hast du viel Stress oder Schlafmangel, nimm dieses Problem zuerst in Angriff, ansonsten kann das Fasten für den Körper zu viel Stress bedeuten.

Wenn du Medikamente einnimmst, wie Insulin, kann es notwendig sein, die Menge anzupassen. Besprich das mit deinem Arzt.

Kinder in Wachstumsphasen, schwangere Frauen und stillende Mütter dürfen keine längeren Fastenperioden durchführen, da sie einen erhöhten Nahrungsbedarf haben.

Allen Abnehmwilligen rate ich, die angeführten Tipps der Reihe nach zu beherzigen und vor allem nur bei Hunger zu essen.

 

Alle Bilder: http://www.dietdoctor.com/how-to-lose-weight